청야의 생활노트 | 재활운동 루틴
일상에서 통증 없이 움직인다는 게 얼마나 감사한 일인지,
몸이 아플 때가 되어서야 알게 되죠.
저는 작은 부상 후 통증과 함께 재활을 시작했고,
지금은 하루 10분씩, 집에서 꾸준히 몸을 돌보며
통증 없이 움직이는 삶을 이어가고 있어요.
오늘은 제가 실제로 집에서 하고 있는
**‘홈 재활운동 루틴’**을 소개해볼게요.
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🧘♀️ Step 1. 목 스트레칭 (1~2분)
컴퓨터, 스마트폰 많이 보셨나요?
목을 3방향으로 천천히 늘려주세요.
• 한 쪽으로 10초씩 기울이기
• 아래로 10초 숙이기
• 양손 깍지로 뒤통수 눌러주며 15초 유지
✔ 효과: 거북목 완화, 두통 감소
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💪 Step 2. 밴드 어깨 운동 (3~5분)
저는 홈트밴드(저항밴드)를 활용해요.
색상별로 강도가 다르니 초보자는 노란색 또는 빨간색 추천!
• 밴드를 양손에 잡고 어깨 너비로 벌리기 (15회 × 2세트)
• 팔꿈치를 90도로 굽히고 바깥쪽으로 벌리기 (15회 × 2세트)
✔ 효과: 어깨 통증 감소, 자세 개선
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🦵 Step 3. 무릎 강화 스쿼트 (3분)
의자 뒤에 손을 얹고 천천히 10회씩 앉았다 일어나세요.
무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게!
통증이 없다면 2세트까지 가능해요.
✔ 효과: 무릎 주변 근육 강화, 관절 안정성 증가
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🌬 Step 4. 복식호흡 & 이완 (마무리)
바닥에 편하게 누워 복식호흡 10회
숨을 들이마시고, 배가 천천히 올라오도록.
이완된 몸을 느끼며 오늘 루틴 마무리!
운동 밴드 색상별 강도 차이
홈트 밴드는 색상에 따라 강도가 달라요.
대체로 다음과 같은 기준으로 나뉘는데요:
• 노란색: 약한 강도 (초보자, 재활 초기)
• 빨간색: 중간 강도 (기본적인 근력 향상)
• 초록색: 강한 강도 (근지구력 강화)
• 파란색/검정색: 매우 강한 강도 (운동 숙련자용)
본인의 통증 상태와 근력 수준에 따라 선택하면 좋아요.
재활 목적이라면 처음엔 노란색이나 빨간색으로 시작하는 것을 추천해요.
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