어깨 재활을 위한 밴드 스트레칭

어깨 스트레칭

가벼운 저항으로 어깨 통증을 완화하는 방법

어깨 통증은 한 번 시작되면 일상 속 모든 움직임이 불편해집니다. 특히 반복되는 업무, 잘못된 자세, 혹은 운동 후 과사용으로 인한 불편함은 많은 사람들이 겪는 공통적인 고민이죠.
이럴 때 밴드 스트레칭은 부담을 줄이면서도 근육을 효과적으로 이완하고, 안정성을 되찾는 데 도움이 됩니다.
오늘은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 어깨 재활 밴드 스트레칭 루틴을 소개합니다.

 

준비물:

• 세라밴드(저항 밴드)
• 고정된 의자 또는 문고리

 

1. 어깨 외회전 스트레칭

• 밴드를 양손에 쥐고, 팔꿈치를 90도로 구부려 몸통 옆에 고정합니다.
• 팔꿈치는 고정한 채로 손을 양옆으로 벌리며 밴드를 당깁니다.
• 천천히 돌아오며 10~15회 반복하세요.

효과: 회전근개 안정화, 어깨 충돌 증후군 예방

 

2. 숄더 리트랙션 (등 뒤로 당기기)

• 밴드 양끝을 잡고 팔을 앞쪽으로 뻗습니다.
• 밴드를 옆으로 당기며 양쪽 견갑골(날개뼈)을 서로 가까이 모읍니다.
• 10회 반복, 3세트 진행

효과: 굽은 어깨, 라운드숄더 개선, 견갑골 안정화

 

3. 숄더 프레스 with 밴드

• 밴드를 양손으로 어깨 높이에서 잡고 머리 위로 천천히 밀어올립니다.
• 팔꿈치를 완전히 펴지 않아도 되며, 통증이 없는 범위까지 반복합니다.

효과: 삼각근 근력 강화, 어깨 가동성 회복

 

*스트레칭 시 유의사항

• 무리하지 않고 통증이 없는 범위까지만 진행하세요.
• 반복 횟수는 10~15회,2~3세트로 시작해 천천히 늘려갑니다.
• 운동 전후 따뜻한 찜질로 근육 이완을 도와주세요.

 

추천 제품 3가지

1. 세라밴드 라이트 저항
   • 재활 운동에 적합한 기본 모델

링크: https://link.coupang.com/a/cxfuM

세라밴드 오리지널 단계별 탄성저항 밴드 + 운동매뉴얼 - 튜빙밴드/근력밴드 | 쿠팡

세라밴드는 노랑부터 회색까지 색깔마다 저항이 다르기때문에 적당하게 쓰는 것이 좋은데 다음에 자세히 설명 들리게요
 
 
홈트용 도어앵커 스트랩

• 밴드를 문고리에 걸 수 있게 도와주는 부속품
• 손쉽게 고정 위치 조절 가능

https://link.coupang.com/a/cxfv9C

PinnBolt TRX 서스펜션 트레이닝 스트랩 - 튜빙밴드/근력밴드 | 쿠팡

 

1. 냉온 찜질팩 (어깨 전용)
   • 운동 전후 활용하여 회복 효과 증대

https://link.coupang.com/a/cxfwuf

셔프트러스트 회전근개 어깨보호대 찜질팩 - 건강보호대 | 쿠팡

 

---

마무리하며

꾸준한 관리가 필요한 어깨 건강. 간단한 밴드 스트레칭으로도 통증 예방과 재활에 큰 도움이 될 수 있습니다.
지속적인 실천이 회복의 지름길이라는 걸 기억하며, 오늘부터 5분만 투자해보세요.
 
 
 
 
 
 
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."